다이어트·다이어트 12회·12주 진행
웨딩 D-90 다이어트 −6kg
체지방률 32.5 → 24.8%
L.J · 20대 후반 여성 · 게재 2026년 6월 15일
체중
68.2kg→
62.0kg
−6.2kg
체지방률
32.5%→
24.8%
−7.7%p
허리 둘레
82cm→
72cm
−10cm
주 단위 진행 곡선
체중 (kg) · 시작 → 12주차
시작: 결혼식 D-90, 벼랑 끝 다이어트 유혹
예비 신부. 결혼식 3개월 전. 굶어서 5kg 빼겠다는 계획으로 등록했다.
예상 대로였다. 굶는 다이어트는 초반엔 살이 빠지지만, 근육량이 함께 빠지면서 대사가 무너진다. 4주만 지나도 정체가 오고, 결혼식 후 요요로 이어진다. 사진에 남는 것은 살보다 근육이 빠져 옷맵시가 죽은 몸이다.
원칙: 근육을 지키고 체지방만 뺀다
이 회원의 목표는 사진에 예쁘게 남는 것이었다. 그럼 체중보다 근육-체지방 비율이 중요하다. 그래서 세 가지 원칙을 세웠다.
1) 단백질 하루 1.6g/kg 이상 반드시 확보한다. 2) 저항 운동 3 : 유산소 1 비율을 유지한다. 3) 체중이 아니라 체지방률·허리 둘레·사진을 기준으로 판단한다.
결과: 체중 −6.2kg, 체지방 −7.7%p, 허리 −10cm
12주 후 체지방률 32.5% → 24.8%. 근육량은 유지. 체중 62kg이지만 이전보다 훨씬 탄탄한 라인이 나왔다.
웨딩 촬영과 예식 당일 컨디션까지 별도 관리했다. 저염식 3일 · 수분 로딩으로 부기를 뺐고, 촬영 직전엔 근육 펌핑까지 관리했다.
핵심 메시지
다이어트는 굶는 게 아니라, 근육을 지키면서 체지방만 선택적으로 빼는 것이다. 결혼식이든 촬영이든, 마지막에 사진으로 남는 것은 결국 몸매의 라인이다.
12주 마일스톤
1
1-2주차
기초 대사 회복
먼저 굶는 식단 중단. 단백질 1.6g/kg 확보. 저강도 저항 운동으로 근육량 지키기.
→ 체중 67.4kg
2
3-4주차
저항 운동 볼륨 확대
복합 관절 운동 중심 주 3회. 하체 강화 + 코어 안정. 유산소는 주 2회, 저강도 20분.
→ 체지방률 30.8%
3
5-6주차
유산소 상향 + 식단 미세 조정
저항 운동 3 : 유산소 1 비율 유지. 인터벌 유산소 도입. 체중 정체 없음.
→ 허리 78cm
4
7-8주차
정체 극복 프로토콜
식단 리피드 데이 삽입. 대사 반응성 회복. 근육량 유지, 체지방 감소 지속.
→ 체지방률 27.9%
5
9-10주차
웨딩 컨디셔닝 시작
몸매 컨투어링 위한 부위별 훈련 강화. 어깨·등 라인 시각적 개선 프로토콜.
→ 체중 63.1kg
6
11-12주차
피니시 · 예식 당일 컨디션
저염식 3일 · 수분 로딩. 사진 촬영에 맞춘 근육 펌핑 관리. 예식 당일 최고 컨디션.
→ 체중 62.0kg · 체지방 24.8%
“굶는 다이어트 대신 몸이 바뀌는 걸 눈으로 봤어요.”— L.J