단백질, 많이 먹을수록 근육이 될까 — 1.6이라는 상한선

보충제 질문은 다이어트 질문만큼 자주 받습니다. 답부터 드리면 — 도움은 됩니다, 그런데 광고가 말하는 것보다 훨씬 조금요.

근력운동과 단백질 보충을 병행한 무작위대조시험 49건, 참가자 1,863명을 종합한 메타분석이 있습니다^[1]. 단백질을 보충한 그룹은 보충하지 않은 그룹보다 제지방량이 평균 0.30 kg 더 늘었습니다. 통계적으로 유의한, 진짜 효과입니다. 다만 수개월 훈련 기간 전체에 걸쳐 0.3 kg 입니다. 보충제 하나로 몸이 바뀐다는 광고와는 거리가 있는 숫자입니다.

이 연구에서 정말 중요한 건 다른 발견입니다. 섭취량과 효과의 관계를 회귀분석했더니, 체중 1 kg당 하루 약 1.6 g 지점에서 그래프가 꺾였습니다^[1]. 그 이상 먹어도 제지방 증가분이 더 늘지 않았다는 뜻입니다. 체중 70 kg 이라면 하루 약 112 g — 그 위로는 비싼 보충제가 아니라 그냥 칼로리가 됩니다.

"운동 끝나고 30분 안에 단백질을 먹어야 한다" 는 말, 헬스장에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 이 "기회의 창" 가설을 정면으로 검증한 메타분석이 있습니다^[2].

운동 전후 1시간 안에 단백질을 먹은 그룹과 그보다 늦게 먹은 그룹을 비교하면, 얼핏 타이밍 효과가 있는 것처럼 보입니다. 그런데 하루 총 단백질 섭취량을 통계적으로 보정하자 타이밍의 효과는 사라졌습니다^[2]. 즉 운동 직후에 먹은 사람들이 근육이 더 늘었던 진짜 이유는, 그만큼 하루 총량을 더 먹었기 때문이었습니다.

실무적으로 이 발견은 오히려 좋은 소식입니다. 퇴근하고 밤에 운동하는 회원분이 "운동 끝나면 밤 10시인데 그때 단백질을 먹어야 하나요" 라고 걱정하실 필요가 없다는 뜻이니까요. 하루 안에서 총량을 채우면 됩니다. 아침이든, 점심이든, 훈련 후든 — 몸은 우리가 생각하는 것보다 회계에 능합니다.

1.6 g/kg 이라는 숫자를 식사로 번역해 보겠습니다. 체중 70 kg 기준 하루 약 110 g — 닭가슴살 한 덩이(100 g)에 단백질 약 23 g, 달걀 한 개 6 g, 흰쌀밥 한 공기에도 5 g 정도가 들어 있습니다. 세 끼에 단백질 반찬을 한 가지씩 두고, 부족한 날만 쉐이크로 20~25 g을 보태면 도달 가능한 수치입니다.

보충제는 이름 그대로 "보충" 입니다. 식사로 총량을 채울 수 있다면 쉐이크는 필수가 아니고, 바빠서 식사를 놓치는 날의 보험으로 쓰는 게 연구 결과에 부합하는 사용법입니다.

한 가지 주의점 — 이 숫자는 근력운동을 하는 건강한 성인 기준입니다. 신장 질환 등 기저질환이 있는 분은 단백질 섭취량을 임의로 올리기 전에 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다.

식단 상담에서 저희가 제일 먼저 확인하는 건 보충제 종류가 아니라 "하루 총 단백질" 입니다. 대부분의 회원분이 1.0 g/kg 근처에 계십니다 — 보충제를 사기 전에 식사에서 올릴 여지가 먼저 보이는 경우가 많습니다.

목표는 단순하게 드립니다. 다이어트 중이든 근육 증가가 목표든, 매 끼니 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬. 그것만 지켜져도 1.2~1.4 g/kg 에 도달하고, 훈련 강도가 올라가는 시기에만 쉐이크 한 잔을 보탭니다.

그리고 타이밍 스트레스는 내려놓으시라고 말씀드립니다. 연구가 시사하는 우선순위는 명확합니다 — ① 하루 총량, ② 꾸준함, ③ 그 다음이 타이밍입니다. 순서를 바꾸면 돈은 더 쓰고 결과는 같습니다.