운동 1시간보다 나머지 23시간 — NEAT라는 숨은 변수

다이어트 상담에서 자주 등장하는 억울함입니다. 실제로 그런 사람이 있을까요 — 있습니다. 그리고 이유가 밝혀져 있습니다. 자원자들에게 8주간 하루 1,000 kcal를 초과 섭취시킨 고전적 실험에서, 지방 증가량은 사람에 따라 10배까지 벌어졌습니다^[1].

차이를 만든 변수는 운동이 아니었습니다. 자세 유지, 서성거림, 계단, 잔movements — 연구진이 NEAT(비운동 활동 열생성)라고 부른 일상 움직임이었습니다. NEAT가 활발하게 반응한 사람은 하루 최대 약 700 kcal를 추가로 태우며 지방 축적에 저항했습니다^[1].

700 kcal는 러닝 한 시간을 넘는 양입니다. 헬스장 밖의 23시간이 헬스장 안의 1시간보다 클 수 있다는 뜻입니다.

반대 방향의 근거도 있습니다. 100만 명 이상을 통합 분석한 연구에서 장시간 앉아 있는 습관은 사망 위험을 높였지만 — 하루 60~75분의 중강도 신체활동을 하는 사람들에서는 그 위험 증가가 사실상 사라졌습니다^[2].

정리하면 이렇습니다. 앉아 있는 시간 자체를 없앨 수 없는 직장인에게 승부처는 두 곳입니다. 하루 중 끼워 넣는 일상 움직임(NEAT)의 총량, 그리고 규칙적인 중강도 활동. 운동 1시간을 했다고 나머지 23시간을 전부 앉아서 보내면, 계산서의 절반만 지운 셈입니다.

다이어트 정체가 온 회원분의 주간 기록에는 운동 횟수 옆에 걸음 수를 함께 적게 합니다. 세션은 잘 나오는데 일 평균 3,000보인 분 — 흔합니다. 이 경우 운동을 늘리기 전에 NEAT부터 늘립니다.

방법은 시시할 만큼 구체적으로 드립니다. 출근 시 한 정거장 먼저 내리기, 점심 후 10분 걷기, 전화는 서서 받기, 엘리베이터 대신 계단 2개 층. 하나하나는 몇십 kcal지만, NEAT의 본질은 단발이 아니라 매일의 합계입니다.