HIIT가 유산소보다 살이 잘 빠질까 — 시간의 경제학

SNS에서 HIIT는 거의 만능처럼 소개됩니다. 짧고, 힘들고, 그래서 더 빠질 것 같은 느낌. 과체중 성인을 대상으로 HIIT와 중강도 지속 유산소를 정면 비교한 무작위시험들을 종합한 메타분석이 이 느낌을 검증했습니다^[1].

결과 — 체지방 감소량에서 두 방식의 유의한 차이는 없었습니다. 허리둘레도 마찬가지였습니다. "더 힘든 운동이 더 많이 빼 준다" 는 직관은 데이터로 확인되지 않았습니다.

그런데 이 연구에서 진짜 주목할 대목은 따로 있습니다. HIIT 그룹은 같은 결과를 약 40% 적은 운동 시간으로 얻었습니다^[1]. 효과의 크기가 아니라 효율이 달랐던 겁니다. 짧은 고강도 훈련이 생리적으로도 헛돌지 않는다는 근거도 있습니다 — 저용량 인터벌만으로 장시간 지구력 훈련과 유사한 미토콘드리아 적응이 나타났다는 연구가 그것입니다^[2].

시간 효율만 보면 HIIT의 완승 같지만, 계산서에 안 잡히는 항목이 있습니다. 회복 비용입니다. 고강도 인터벌은 관절·근육에 얹는 부하가 크고, 운동 경험이 없는 분이 처음부터 하면 자세가 무너진 채 강도만 올라갑니다. 부상예방 칼럼들에서 반복해서 말씀드린 "급격한 부하" 문제와 같은 구조입니다.

그리고 다이어트의 최종 변수는 강도가 아니라 지속입니다. 아무리 효율적이어도 힘들어서 2주 만에 그만두는 운동은, 심심해도 6개월 하는 운동을 이기지 못합니다. 본인이 "짧고 힘든 것" 과 "길고 수월한 것" 중 어느 쪽을 오래 할 수 있는 사람인지가 선택 기준이 되어야 합니다.

운동 초보 회원분께는 첫 4~6주 동안 HIIT를 권하지 않습니다. 자세와 기초 체력이 갖춰진 다음, 시간이 부족한 주의 대체 카드로 15~20분 인터벌을 넣습니다 — 연구가 보여준 "짧아도 동급" 이라는 사실을 그때 활용하는 겁니다.

형태는 거창하지 않습니다. 자전거나 로잉에서 30초 힘들게 – 90초 수월하게 × 6~8회. 심박이 충분히 오르내리면 그걸로 족합니다. 중요한 건 이번 주에 유산소 슬롯을 비우지 않았다는 사실이지, 그 슬롯을 무엇으로 채웠는지가 아닙니다.