크레아틴 — 가장 많이 연구되고 가장 많이 오해받는 보충제

상담에서 크레아틴 이야기를 꺼내면 절반은 이렇게 반응하십니다. 신장에 나쁘다더라, 머리 빠진다더라. 수백 편의 연구가 쌓인 보충제인데도 괴담이 근거보다 유명한 희귀한 사례입니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)의 공식 입장문부터 보겠습니다 — 크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동 수행과 제지방량 증가에 대해 현재 가장 효과적인 영양 보조 수단이며, 건강한 사람의 권장 용량 사용에서 유해하다는 근거가 없습니다^[1].

오해들만 따로 검증한 리뷰도 있습니다^[2]. 건강한 사용자의 신장 기능 손상 — 근거 없음. 탈모 — 근거 없음(간접 호르몬 지표가 변했다는 단일 연구가 있을 뿐, 실제 탈모를 보인 연구는 없음). 수분이 차서 붓는다 — 초기 세포 내 수분 증가는 사실이나 이는 근육 세포 안의 물이며, 장기적으로 체수분 비율을 왜곡하지 않습니다.

효과의 크기는 정직하게 말씀드립니다 — 고강도 반복 수행에서 수 퍼센트, 근력 증가 보조 효과도 극적이지 않습니다. 다만 이 정도라도 일관되게 재현되는 보충제는 카페인과 크레아틴 정도뿐입니다.

수혜 폭도 넓습니다. 리뷰는 여성과 중장년, 육류 섭취가 적은 채식인에서도 유효함을 확인합니다^[2]. 특히 식단에서 크레아틴 섭취가 적은 사람일수록 반응이 좋은 경향이 있습니다.

보충제 상담의 순서는 항상 같습니다 — ① 단백질 총량 ② 수면 ③ 그다음이 크레아틴. 기본기가 빈 상태의 보충제는 순서 착오이기 때문입니다.

기본기가 갖춰진 회원분께는 심플하게 안내합니다. 크레아틴 모노하이드레이트, 하루 3~5 g, 아무 때나, 매일. 물을 충분히 마시고, 4주 뒤 세션 기록에서 반복 횟수 변화를 함께 확인합니다. 체중이 0.5~1 kg 느는 건 수분이니 놀라지 마시라는 안내도 미리 드립니다.